Există nenumărate stiluri de antrenament, probabil, aţi auzit despre peste ani, şi toate acestea sunt menite să vă ajute să atinge obiectivele de fitness. Poate doriți să crească puterea, pierde in greutate, pentru a îmbunătăți flexibilitatea sau de a construi musculare. Oricare ar fi obiectivele tale sunt, cele mai multe programe de exerciţiu vă poate ajuta să ajunge la ele, atâta timp cât rămânem la planul. Dacă sunteți în căutarea unui nou program de adăugat la rutina dvs., vă recomandăm să încercați Tabata. Tabata de formare este un antrenament de mare intensitate interval de formare (HIIT), oferind exerciții care durează patru minute.
Istoria Tabata. Formarea Tabata a fost descoperită de omul de știință japonez Dr. Izumi Tabata și de o echipă de cercetători de la Institutul Național de Fitness și Sport din Tokyo.
Grupul tabata de fitness
Tabata și echipa sa au efectuat cercetări pe două grupuri de sportivi. Primul grup s-a antrenat la un nivel de intensitate moderată, în timp ce al doilea grup s-a antrenat la un nivel de intensitate ridicată. Grupul de intensitate moderată a lucrat cinci zile pe săptămână pentru un total de șase săptămâni; fiecare antrenament a durat o oră. Grupul de mare intensitate a lucrat patru zile pe săptămână timp de șase săptămâni; fiecare antrenament a durat patru minute și 20 de secunde (cu 10 secunde de odihnă între fiecare set). Rezultatele; Grupul 1 și-a crescut sistemul aerobic (cardiovasculare), dar a arătat puține sau deloc rezultate pentru sistemul lor anaerob (mușchi). Grupul 2 a arătat o creștere mult mai mare a sistemului lor aerobic decât Grupul 1 și a crescut sistemul lor anaerob cu 28%.
În concluzie, antrenamentul cu interval de intensitate ridicată are un impact mai mare atât asupra sistemelor aerobe, cât și asupra celor anaerobe. Programul Tabata. Fiecare exercițiu într-un antrenament dat Tabata durează doar patru minute, dar este probabil să fie una dintre cele mai lungi patru minute pe care le-ați îndurat vreodată. Te împingi cât de tare poți timp de 20 de secunde și te odihnești timp de 10 secunde. Acesta este un set. Veți completa opt seturi de fiecare exercițiu.
Puteţi face destul de mult orice exerciţiu doriţi. Puteți face squats, push-up-uri, burpees sau orice alt exercițiu care funcționează grupurile musculare mari. Kettlebell exerciții de lucru mare, de asemenea. Un exemplu de antrenament Tabata arată astfel: Push-up-uri (4 minute). Genuflexiuni Greutate (4 minute)
Burpees (4 minute). Alpinisti de munte (4 minute). Începeți cu push-up-uri. Efectuați-le timp de 20 de secunde la o intensitate ridicată. Se odihnește timp de 10 secunde, apoi reveniți la a face push-up-uri timp de 20 de secunde. Odată ce ați terminat opt seturi de push-up-uri, odihniți-vă timp de un minut.
Instruire Core Tabata
Apoi, treceți la squats și repetați secvența de 20 de secunde, 10 secunde oprit. Odată ce ați terminat opt seturi de squats, odihniți-vă timp de un minut și apoi faceți burpees. După burpees, terminați antrenamentul cu alpiniști. Tabata este mare pentru a obține un antrenament rapid în dacă sunteți scurt la timp, aveți nevoie pentru a comuta în sus rutina, sau doriți îmbunătăți rezistența și viteza. Includeți acest tip de antrenament în rutina dvs. de fitness și produceți rezultate. Exemplu Tabata antrenamente și exerciții: 30 de minute greutate corporală Tabata antrenament. 20 de minute
Tabata Core antrenament. 30 de minute Kettlebell Tabata antrenament. 30-Minute Medicina Ball Tabata Antrenament. 11 Butt lovind tabata exerciții. Tabata pentru incepatori Privind pentru a condimenta antrenament? Fie că sunteți în lucru în sala de gimnastică cu echipament sau la domiciliu cu doar greutatea corporală, tabata interval de formare este una dintre metodele mele preferate de a nu lasa antrenamentele mele obține vechi.
Sunt sigur că este posibil să fi auzit unele vorbesc despre beneficiile de mare intensitate interval de formare (HIIT). Practic, este vorba de orice tip de interval de lucru de mare intensitate asociat cu o perioadă de odihnă / intensitate scăzută și repetată. Este minunat pentru că este dovedit pentru a arde mai multe grăsimi și să păstreze nivelul inimii în sus și se poate face în mod eficient în aproximativ 20 minute! Sună grozav pentru mine. Există multe forme diferite de HIIT şi tabata de formare este doar una dintre ele. Se compune din 8 runde de segmente “de lucru” la 20 secunde rupte de 10 perioade de odihnă secunde între ele. Asta e, 20 secunde la un moment dat … total de management dreapta? Și există o mulțime de aplicații timer HIIT ține evidența timpului pentru tine.
Tabata exercită oameni angajați și distractivi!
Eliptic – de obicei, mă găsesc pierde interesul în orice fel de mașini cardio în primul 10 minute. Mai degrabă decât să păstreze împingând la o rată semi-productivă am găsit folosind exerciţii tabata ţine-mă angajat şi distracţie! De obicei, fac segmentele de lucru 20 secunde la o înclinație mai mare / sprint de rezistență și înapoi în jos câteva nivele pentru pauzele secundare 10 între ele (dar nu te opri!). Puteți continua să mergeți la aceleași intervale de rezistență de fiecare dată sau să creșteți fiecare rundă sau câteva runde pentru a crește mai greu. Mașini de greutate / greutăți libere – Cred că majoritatea oamenilor fac runde 3 de repetări 10-12 pe mașini, ceea ce uneori este perfect. În funcție de ceea ce este, voi face repetări tabata în schimb, începând cu o greutate ușor mai ușoară și construind odată ce sunt în jurul rundei 4-5 din 8. Antrenamente de greutate corporală – Acest lucru poate fi orice, de la sari genuflexiuni, lunges, push-up-uri sau ab de lucru.
Oportunitățile pentru diferite antrenamente sunt nelimitate! Îmi place de obicei să fac o rundă de tip cardio, rotund picior, rotund braț, urmată de o rundă abs sau back-work. Voi include meu du-te-la de mai jos. Și, dacă nu simțiți că faceți aceeași mișcare pentru rundele 8 pentru întregul segment tabata, puteți alterna. În funcție de dacă folosesc echipamente sau nu alternez fiecare alte, fiecare 2 segmente, sau împărțit 4 segmente o mișcare 4 celălalt. Aceste atât de multe combinații și atât de rapid (doar 4 minute fiecare rundă) Știu că puteți împinge și să aibă o mare de timp! Am fixat, de asemenea, unele out-uri de lucru tabata mari (printre alte tipuri) la bordul meu de antrenament Pinterest, așa că verificați-le pentru unele inspo! Am găsit o grămadă de antrenamente de tabată de la Pompe și Fier pe care le iubesc.